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パーソナル(ピラティス)、トレーニング、エアロ2本♪ #diet #kenkou #karada

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今日は木曜日。
昨日水曜日は都内渋谷区でピラティス(パーソナル)。
その後台東区に移動してウエイトトレーニング
エアロビクス2本をやりました。

ピラティス
パーソナル60分。
リフォーマー、キャデラック、ワンダーチェア使用。

スタンディングロールダウンでスタート!
次にキャデラックに仰向けで、
テーブルトップボジションにした両足を
左右に倒し、背骨をツイスト。
既に両足の自重がきついです。

終わったらそのまま、
足の裏でストレッチポールを踏みながら
ショルダーブリッジ。
不安定なぶん、
ももの裏も頑張りながらしっかり踏みます。
ももつる寸前でしたw

この後リフォーマーに移って、
テンダンストレッチ、ニーリフト、リンケージアーム、フロッグ。
股関節が自分で思ってるほど動きません。
その分体幹のニュートラルが崩れてしまいます。
特に左股関節が不調。
そして股関節の動きが悪い分、
いつの間にか、
左の腰も縮んでしまってます。

このほか、
ワンダーチェアに腰掛けて、
後ろに回した腕でウエイトを押したり、
キャデラックの上で、
腕でバーを押しながらスワンをやったり。

難しかったのは、
リフォーマーの上で、骨盤から腰骨までを動かして、
キャリージをスライドさせるエクササイズでした。
ついつい肝心の骨盤が動かず、
背骨を丸めてしまいます。
う〜ん、固くなってる★

サイドストレッチも、
キャデラックの上でバーを使いました。

片足を折って、リフォーマーのキャリージの上にのせ、
もう片足で床を踏み、ランジみたいな体勢で、
もも前ともも裏を伸ばすストレッチは
骨盤が正面を向かずなかなか大変。
ちょっと骨盤の位置を直してもらっただけですごく伸びました。

最後は壁に背中を付けて
スタンディングロールダウン。

グループセッションの時のクセ、
例えば、

”背中が後ろに出て、重心が後ろにずれてしまう”

とか

”腕を回旋させようとして上体をそらせてしまう”

とか、
知らず知らずのうちにやっている失敗も
具体的に指導していただきました。

全身全霊の60分。
内容濃かったです。

ウエイトトレーニング
下半身9種目。

スクワット → カーフレイズ → グルート → アブダクション
→ アダクション → レッグエクステンション → レッグカール
→ バックエクステンション → シットアップ

スクワットはバーベルで3セット。
前回とあまりに間があいたため、
これまでより―5kgでやりました。
3セット。15回、15回、11回。
やる前は、2セット目から
ウエイト重くしようかなあと思ってましたが、
その必要はありませんでした。
充分重かったんです。
以前ならこういうの軽々だったのに。
さぼるとすぐ結果に出ます。

カーフレイズは2セット。30回と29回。
こちらは意外に順調でした。
シットアップも久々。
2セット、20回と16回。
ちょっと頑張りました。

その他は2セットずつ10〜15回。
久々のグルートはウエイト-5kg!
それでも重さをかみしめてやりました。

エアロビクス
初中級45分。
2ブロックで通しなし。

1ブロック目の最後は、
ケットントンで終わる振り付けでした。
この2回のケットントンでターンするところが
新しかった♪

振り付けが右から始まるときは
ケットントンが左足から始まります。

最初のケットントンで右肩引いて後ろを向き、
次ぎのケットントンで更に右肩引いて、
正面向きになります。
180度と180度で1回転。
最初どっちから回ってるのかわからず、
見送ってしまいました。
終わる頃になってわかってきたw

2ブロック終わり、
最後時間が余ったのか、
ハイインパクトの練習もしました。
ペンジュラムとリーグジャンプ。
最後にはずんで燃焼し切るかんじ?!

エアロビクス
中級45分。

1ブロック目…1週目。
(右から)
Vステップ → 右足タップ →右足ステップタッチ 
→ 左肩引き左足から2歩ターンでスタジオ右向き(270度) → 
右足を左足に前でクロス → スタジオ正面で左足軸のダブルカール
→ スタジオ右向きで下ろした右足から右へシャッセ
→左足から右回りにピボットでスタジオ正面(270度) 
→左足3カウントマンボ → 右足軸でダブルカール

おなじみの基本ステップを組み合わせてます。
ステップタッチとか。
まだそんなに方向転換ないし。

でも最初見たとき、

“今回はわからないかも(~_~;)”

と本気で焦りました。
組み合わせがエキセントリックで
不思議感たっぷりなんです。
カウントをあちこちでずらしてあります。
前半タップを挿入したり、
ボックスは2カウントクロスするとこまでで、
すぐダブルカール差し込んだり☆
1回だけのステップタッチっていうのも
不思議感を煽りますw

最後のマンボとダブルカールとか
来週まだまだ変わりそうな気が。

2ブロック目…2週目。
これとほぼ同じ振り付けを土曜にやりました。
その時の振り付けの記憶はぼろぼろだったことが、
昨日判明((((;゚Д゚))))。
バッククロスの後、向いた面と足の順番が逆!!

土曜は、前日金曜にやった難しい振り付けが
ずっとアタマから離れなかったんです。
ずっと上の空だったっていうことが、
またわかってしまいました。
あるいはもう認知症?!または両方。
それもありえますw

(右から)
右足から3カウントターン → 左足引く
→ クイックマンボで右足前 → 左足ビハインドクロス
→ 左足横にはらう →
スタジオ後ろ向き(180度)で左足軸のバッククロス
→ 左肩引いて2歩で正面(180度)
→ スタジオ後ろ向き(180度)で縦シャッセ
→ 左足ふんでスタジオ左向き(90度)
→ スタジオ鏡へ向かって3歩クロスウォーク
→ 正面向きでアクロス1往復

前半の片足はらうタイミングが難しい。
カウントずらしてからクロスウォーク
っていうのも変わってていいかんじです♪
最初迷ったけどw

平日の夕方、しかも6時なのに
ありえないほどお客さんが入ってました。
通しはユカイでしょうがなかった。
みんないろんな方向向いて
盛り上がってました。
ペース早いし♪


パーソナル、やっぱりいいです。
徹底的に直してもらいました。
いかに普段グループでやってる時、
自分の動きやすいようにだけ
動くようになってたか、
いやというほどよくわかりました。

トレーニングの時間、
久々にまとまって取れました。
これだけ多種目やるのは久しぶり♪
スクワットとカーフの後、
エアロの初中級をやり、
その後残りの種目をやりました。

トレが全て終わったら中級エアロ。
燃焼効果ありそうな組みあわせです♪
最後は盛り上がって終わり満足。
ありがとうございました!

【昨日の効果】
上半身…腰、肩・肩甲骨まわり、背中、
みぞおちからヘソの下までの範囲、わき腹

下半身…ふくらはぎ、股関節まわり、もも全体、
お尻、すね、足首、足の裏

が筋肉痛。
今日は久々に左の方が筋肉痛がきついです。
左のひざも痛い。
左が強くなってきたとはいえまだまだ。


今日木曜日は都内で、ピラティスの予定。
報告はまた明日!

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まじっくわんど→わんど に変えましたm(_ _)m。
首都圏フィットネスクラブの会員(女性)です。
グループレッスンもパーソナルセッションも楽しい♪
そして、筋肉痛とともにカラダがかわっていくはず!?
かな~

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