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スタジオ3本とトレーニング。勉強になりました。 #diet #kenkou #tipness

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今日は日曜日。
昨日土曜日は千葉県の施設で、
ウエイトトレーニングエアロビクス2本、
ピラティスをやりました。

ウエイトトレーニング
下半身8種目。

種目は
スクワット → カーフレイズ → アブダクション →
アダクション → レッグエクステンション →
レッグカール → デッドリフト → バックエクステンション

下半身の種目をこれだけやれたのは久々。
先週のパーソナル(ピラティス)で
フロッグやレッグスパイラルやったとき、
“脚力落ちてる”
と指摘を受けてます。
昨日はそれがよくわかりました。

スクワットはスミスで3セット。
1セット目…いつもの重量で10回。
それがきついんです。
フォームがじわじわ悪くなって、
お尻が下がらなくなってました。
このまま続けると効果がうすくなりそう。
残念ですが2セット目からウエイト減らしました。
2セット目…-2.5kgで15回。
3セット目…同じく-2.5kgで13回。

カーフはまあまあ。
ステップ台を使って2セット。
26回と25回。
デッドも2セットで15回ずついけました。

苦戦したのはレッグエクステンションとレッグカール。
これまで採用してたウエイトがきつくて
両方-5kgでやりました。
ウエイト減らした上、それぞれ10〜12回と
回数も多くできなかった。
バックエクステンションもすごい久々でした。
以前は15回以上楽勝だったのに、
かなり辛く感じます。
2セット、腕をアタマにのせて15回と11回。
なんとかできたものの、
かな〜り苦しかった。

やらないと確実に衰えます。
それが良くわかりました。
何種目かでウエイト軽くしました。
軽い敗北感が★
やってなかったんでしょうがないですが。
せめて週イチでやりたいと思いました。


エアロビクス
初中級45分。

1ブロック目…1週目。
(右から)
左斜め向きで右足つま先タッチ2回 → 右足ビハインド
→ スタジオ右向きで左足からシャッセ → 右足踏む
→ 左足からビハインド → 左回りに2歩でスタジオ左向き
→ 右足マンボ(4カウント) → 右足を前にステップ
→ 左足寄せて踏む → 右足左足の順でジャンプ →
右足をついてからクイックマンボ → 左足からマンボターン

方向替えて回り込んだり
はずんだりする動きが入りました。
比較的ゆっくりの展開で安心。
中級以上だと猛スピードになります
こういう機会に慣れておかないと。

2ブロック目…2週目。
強度上がりました。
ニーアップでターンしながら移動する動きが入ったり。
最後のグレープバインが、
シャッセ → ピボットターンに変わったり。
2週目になって少し中級に近づいてきました。
動きが増えてさらに楽しくなった♪

ピラティス
45分。
男性は2割くらい。
股関節を意識するエクササイズ多め。
股関節を柔らかくすると全身が柔らかくなってくる、
と、別な先生からも聞いたことがあります♪

スパインツイスト、レッグスライド、ニーリフト、
ワンレッグサークル、ロールアップスーパイン、
ハンドレッド、ローリングライクアボール、
インナーサイリフト、アウターサイリフト、
サイドベンド、フライト、スイミング(足だけ)、
シングルレッグストレッチ、ショルダーブリッジなど

この他、名前がわからないんですが、
背中を鍛えるエクササイズとして、
四つんばいになって、ひざを浮かせる、
という動きをやりました。
地味ですが、自重が重くて
腕やおなかがぷるぷるしました。

股関節を意識した動きがやはり多いです。
アウターサイリフトは横に寝て、
上になった足を持ち上げるエクササイズ。
この日は更に持ち上げた足でサークルを描きました。
もちろん足の付け根から動かします。
内回りと外回り、両方の円をきっちりつくりました。
最後の方では足が重くて、
サークルが小さくなってしまいました。

最後の種目ショルダーブリッジの後、
手で股関節をほぐすように回しました。
その後ハーフロールアップで起き上がり深呼吸♪

エアロビクス
中級50分。

1ブロック目…2週目。
前半すぐ面替え。
その後回りながら向きを替え続ける振り付け。
気を抜くとすぐ置いてかれます。
最後正面に戻った時、ペンジュラムが入ってきました。
2回目のペンジュラムでニーアップし終了。

2ブロック目…1週目。
(右から)
右足踏んでフリーズ → 左足を後ろへクロスしスタジオ左向き(90度)
→ 右足ふむ → 左足からチャチャ → 左足踏み右足を前にクロス
→ 左足から2歩でスタジオ右向き(180度 左回り) →
ツイストしてスタジオ左向き(180度) → 左足引く →
右足から7歩でターン(右まわり 360度×2) →
スタジオ右向き(180度)で左足からのビハインド →
右足から3歩で回り込みスタジオ右向き(左回り 360度)
→ 左足軸でステップニーアップ →
右足軸のステップニーアップでスタジオ正面(右まわり 270度)

正面向くのは一番最初と一番最後だけ。
大胆に方向替え続けます。
どの足で何やってるか、とか
何歩歩くのかがわかってないと、
かなり厳しいです。

難しかった〜
前半チャチャの後、回り込んでいって180度を向きます。
ここが全然わかりませんでした。
何歩歩いて、どこでツイストなのか不明。
回り込むとこからインストラクターが見えなくなります。
後ろ向きますからね★
2回だけやらないで、インストラクターの動きを見てましたが、
今度は早くてわからなかったw
でもここではまると、
この後の連続ターンが更にわからなくなってくるし。
回った後のステップニーアップで何回も
皆さんと逆向きになってしまいました。

まぐれで2、3回みんなと向きが合いました。
でもその時どうやったのか記憶にないですw

通しは3面で。
新しい振り付けが気になって、
できたはずの1ブロック目も
集中力が切れて飛ばしてしまったりしましたw
2ブロック目はよくわからないまま、
向きだけ合わせてなんとか回したかんじ。
面白かったけど、わからなかったところが
ずっと気になってしまいました。


大きい筋肉もトレーニングで鍛えないと
確実に衰えるっていうのを実感しました。
その上、エアロはエアロでまめに出てるはずなのに、
コリオが変わったらついてくの大変w
ピラティスは、股関節を中心に、
ばりばりセッションが進み、
かなり鍛えた感がありました。
勉強になる日だった。
ありがとうございました!

【昨日の効果】
上半身…肩・肩甲骨まわり、背中、腰

下半身…もも全体、ふくらはぎ、足の付け根、お尻、
すね、足首、足の裏

が筋肉痛。
久しぶりの多種目下半身トレーニングに加え、
エアロビクス2本やった影響がきてます。
ももと足の裏がとっても痛い。
週なかばのパーソナルピラティスの後と
また違った痛み方。


今日日曜日は埼玉県内で、ストレッチ、ヨガ、
ウエイトトレーニングエアロビクスを予定してます。
報告はまた明日!

土曜日お世話になった施設
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まじっくわんど→わんど に変えましたm(_ _)m。
首都圏フィットネスクラブの会員(女性)です。
グループレッスンもパーソナルセッションも楽しい♪
そして、筋肉痛とともにカラダがかわっていくはず!?
かな~

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