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トレーニングとピラティス2本 #diet #kenkou

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今日は金曜日。
昨日木曜日は都内で
ウエイトトレーニングと
ピラティス2本に参加しました。

【ウエイトトレーニング】
下半身4種目。

スクワット → カーフレイズ → レッグエクステンション → レッグカール

スクワットはバーベル使用。
3セットやりました。
先週からこれまでより+5kgでやってます。
1セット目…13回
2セット目…10回
3セット目…8回
スクワットって、ほんのちょっと
いつもよりひざを深く折るだけで、
がくんときつくなります。
やってるうちに全身熱くなってきました。

カーフレイズは2セット。
1セット目はウエイト無しで21回。
2セット目はダンベルを両手に持って16回。
限界が来ると、急にかかとが上がらなくなります。

他の2種目は各2セット、
10回ずつやりました。


【ピラティス】
入門30分。3種目。

種目に入る前に立ったままで、
カラダのセンターの確認、
ニュートラルのセット、胸式呼吸の練習
をゆっくりやります。

肩甲骨を引き下げた状態で腕を回したり、
骨盤を床と垂直に立てたまま(ニュートラル)、
かかとを上げ下げしたり。
普段は意識しない動き☆

種目は、

ショルダーブリッジ → サイドベンド → スパインツイスト

サイドベンド、なんだか久しぶりでした。
最近、サイドものはサイドキックばかりが続いてたんです。

サイドベンドは横になり、
下の腕を肩の下で折って着き
カラダを支えます。
この状態でお尻を持ち上げます。
下のわき腹の筋肉で上体を支えていきます。
もちろん骨盤はニュートラルを維持したまま。
ひさしぶりにやったら、肩が痛かった。
わき腹がきつい。
それと、正面に顔向けたままにしとくのが
結構大変でした。
気を抜くと骨盤が傾くんですよね。


【ピラティス】
45分。5種目。

昨日もマットが完売御礼。
定員いっぱいでした。
初参加の方がたくさん!

いつもよりウォーミングアップに時間をかけます。
種目は少なめでじっくりやったかんじです。

ショルダーブリッジ → ハンドレッド →
サイドベンド → スワンダイブ → ローリングバック

ハンドレッドは、仰向けで両足のひざを90度に折ります
(テーブルトップポジション)。
この姿勢で、首を胸から折って上げ、
体側に沿って伸ばした両手を
床から浮かせて、上下に動かす。
基本種目ですが、
お腹でこの姿勢をキープするのは大変です。

サイドベンド、基本的な要領は入門クラスと同じ。
こちらのセッションでは、お尻を持ち上げた時
更に上の腕を伸ばしてアタマの上まで持ってきます。
負荷が増えました☆

最後ローリングバック。
Cカーブを維持しつつ、後ろに転がります。
転がったとき、Cカーブを崩して
腰でがんばらないようにします。
これがなかなか難しかった。


ジムエリアでもスタジオでも
筋肉を作るトレーニング種目ばかり。
久しぶりにじっくり鍛えました。
鍛えた後のお風呂がまたイイ。
ぬるめのお湯にゆっくりつかったり、
ジャグジーに入ったりしました。
痛みが緩んでくるような気がします。
寒い季節になってきましたし♪
ありがとうございました!

【昨日の効果】

上半身…肩・肩甲骨まわり、背中、腰、わき腹、
みぞおちからヘソの下にかけての範囲

下半身…もも全体、足の付け根前側、ふくらはぎ、お尻

が筋肉痛。
わき腹やお腹に入ってきました。
下半身も特にもも関係に入ってます。
ももの内側、ももサイドが特に痛いです。


今日金曜日は都内でエアロビクスの予定。
時間があればウエイトトレーニングもするかもしれません。
報告はまた明日!


木曜日お世話になった施設
「ジェクサー・フィットネス&スパ上野」
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テーマ : フィットネス・トレーニング
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わんど

Author:わんど
まじっくわんど→わんど に変えましたm(_ _)m。
首都圏フィットネスクラブの会員(女性)です。
グループレッスンもパーソナルセッションも楽しい♪
そして、筋肉痛とともにカラダがかわっていくはず!?
かな~

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