ひざが痛いのはX脚が原因!。ということで、ピラティス、エアロビクス、ヨガに参加しました。

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今日は日曜日。
きのう土曜日は都内で、
ピラティスエアロビクスヨガをやりました。
内容は間違えていることがあります。


左のX脚を治す、
という課題がありました。

左ひざの裏を痛めてしまったんです。
で、今週の整形外科ではトレーニングざんまい☆

オープンレッグロッカー、スケータースクワット、ワイドスタンススクワット、
四つんばいで片足ずつカエル足で上げるトレーニング。
もりだくさんでした。

要は、痛くなったのは、
ひざが内にインした状態で、
運動し続けたため。

姿勢に原因有り。

痛くならないため、
ひざを正面又は外側に向ける筋肉を、
強くする必要があるとのこと。

もともと腹筋が弱いのに加え、
すね、お尻、拇指球、ひざの上。
とっても弱いんです。

余計な負担がかかりすぎのうちももは、
逆にストレッチ入れて柔らかくしないと。

このあたりの筋力UPを意識。
左の筋肉痛覚悟で参加しました


ピラティス
30分。ソフトジムボール使用

この段階では左ひざの痛みナシ。

ひざを抱え、
胸で背中に空気を入れる呼吸からスタート!

仰向けで足を90度に上げマーチング。
うちももでボールつぶしたり。
さっそくお腹を使います。

腹筋種目が充実♪
ハンドレッド、シングルレッグストレッチ、ダブルレッグストレッチ、
クリスクロス、シザース。

ねじったり、ぷるぷるさせたり。
頑張ってる!腹筋(^-^)/

背骨と骨盤を柔らかく使うロールアップ・ダウン。
ここでも腹筋を支える筋肉が活躍!

最後はどSなV字バランスww
整形外科っぽくてやりがいありました。

腹筋、お尻、お膝の上の筋肉をしっかり使えると、
ふくらはぎ、ひざ裏、もも裏、うちももは、
逆にすうっと伸びてきます(*^^)v

エアロビクス
中級50分。

1ブロック目…2週目。
(右から)
右へシャッセ →
スタジオ後ろ向きで(180度)左足からエルビス
→ 右足をふむ → 左足ではずみ右足をはらう
→ 着地の右足からピボットでスタジオ正面(180度)
→ 右足コサック → クイックマンボで左足前
→ 右足をカール → 右足着地 →
引いた左足からバックツイストでスタジオ後ろ向き(180度)
→ 右足をニーアップ →
右足をタッチニーアップでスタジオ正面(180度) → 右足着地
→ 左足軸のヒッジでスタジオ後ろ向き(180度) → 右足着地
→ 左足サイドランジ → 左足を戻す
→ 右足サイドランジ → 右足戻しスタジオ正面(180度)
→ 左足をふみスタジオ後ろ向き(180度)
→ 右足からクロスウォーク3カウント
→ 左足からボックスでスタジオ正面(180度)

始まってすぐ後ろ向き。
つま先タッチ、ふんでふんではらい、
ピボットでくるっと正面!
ひゃー(゚O゚)

続いて、
コサックからクイックマンボ、カール。
細かい足続きます♪

ランジからくるくる180度の方向転換!
後ろ向きで横行ったらボックスで正面。
ほっ

2ブロック目…1週目。
(右から)
ランジニーアップでスタジオ後ろ向き(180度) →
左足をニーアップ → 左足をふみスタジオ正面(180度)
→ 右足キック →
左足をはらってカールでスタジオ後ろ向き(180度) →
着地の左足から2カウントターンでスタジオ正面(180度) →
左足から3カウントリバースターンでスタジオ後ろ向き(180度)
→ シャッフルで左足前 → シャッフルで右足前
→ 左足からのツイストでスタジオ正面(180度)
→ スタジオ左斜め向きで(45度)左足をニーアップ
→ 左足からフロントシャッセ →
右足からステップニーアップでスタジオ後ろ向き(270度)
→ 左足からクロスウォーク3カウント →
右足から左回りに2カウントターンでスタジオ正面(180度)
→ スタジオ後ろ向きで(180度)右足をふむ
→ 左足からリバースターンで正面(180度)

1週目からターンでスタート(≧∇≦)
回ったら逆回りする動きがたくさん。

シャッフルからの180度が勝負!

回るのに忙しく、
イマイチわかってないのでまた来週(^_^;)

通しはカッティングハーフ!

1(右から)→2(左から)→2(右から)→1(左から)

忙しー(´▽`*)アハハ
楽しすぎてアライメントとか、
考えてる場合じゃなかったです。

運動量多めで面白かった。

ヨガ
ハタヨガ45分。

エアロでいっぱいはじけた後は、
ヨガですヨガ

おひざび裏やふくらはぎを、
しっかり伸ばさなければ!

ダウンドッグ、戦士のポーズ1、
サイドアングル、ピラミッド、ローランジ、三角のポーズ。

立ちポーズも骨盤を正面に向け、
ひざ裏をしっかり伸ばせるのが、
たくさんあります!

ひざ上の筋肉で一生懸命おひざを押しました。
ポーズ自体も安定。

戦士のポーズ3はひざ正面!
内側に入りそうになったらあきらめる。

ついがんばりたくなるものの(^_^;)。
アライメントを優先しセーブするのも大切です(゚д゚)

わしのポーズが久しぶり。

両腕胸の前でクロス。
肩甲骨まわりが伸びます。

足クロスでひざを折るのはやめときました。
改造中のひざに負担かかりそうなため。

いっぱい使った筋肉は伸ばし、
鍛えたい筋は頑張って使いました。

コンディショニングに合わせ、
いっぱいいっぱい頑張ったり、
セーブしたりできるのが、
ヨガのいいところ♪



筋力UPで3種目!

エアロはどうしても、
振り付けに夢中になってしまうのですがw

ひざをすっと伸ばせたときとか、
片足で快適に回れるのを実感できます。

ピラティスとヨガは、固めたり、伸ばしたり。
種目の特徴を活用し筋肉を鍛えました。

ありがとうございました!

【昨日の効果】
左半身がかなり筋肉痛。

上半身…左肩甲骨の下から左の腰にかけて。

下半身…左右両方のお尻サイド、左ひざの外側、
左足のすねとふくらはぎ両方、左ももの外側。

が痛いです。

歩くのは普通にできます。
階段ののぼり降りがキツい。

ふくらはぎとか、定番でイタくなるとこも、
筋肉痛になってしまいました。

でも少し進歩があります。
左足のひざが正面向くよう意識して動き、
ちょうどそれに使う部分、すねとかが、
いつも以上に痛くなったんです。

いつものとこも、そうじゃないとこも筋肉痛。
痛いー(+。+)



今日日曜日は埼玉県で、
ピラティスエアロビクスをやりました。
みっちりストレッチの上参加です。

土曜日お世話になった施設
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Author:わんど
まじっくわんど→わんど に変えましたm(_ _)m。
首都圏フィットネスクラブの会員(女性)です。
グループレッスンもパーソナルセッションも楽しい♪
そして、筋肉痛とともにカラダがかわっていくはず!?
かな~

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