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ピラティスはインストラクターからアドバイス #diet #karada #kenkou

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今日は金曜日。
昨日木曜日は都内で、
ウエイトトレーニングと
ピラティス2本をやりました。

【ウエイトトレーニング】
下半身10種目。

昨日は早めに施設に着きました。
久しぶりにじっくりトレーニングです。
上期の末日とあってフリーウエイトがすいてました。

スクワット → デットリフト → カーフレイズ →
レッグエクステンション → レッグカール →アブダクション
→ グルート → アダクション → バックエクステンション
→ リバースクランチ

昨日はパワーラックがあいてました。
ラッキー♪
いつも混んでることが多いです。
久しぶりすぎて、
ストッパーをセットするのに難儀してたら、
隣のスミスでトレーニングしてた女性が
手伝って下さいました。
ありがとうございます。

スクワットはバーベルかついでやりました。
4セット。
1セット目…まずいつもより-5kgで15回。
2セット目…いつもの重量で15回。
3セット目…同じ重量で12回。
4セット目…同じ重量で10回。
1セット目って、ウエイト軽くても
フォームがまだいまひとつ。
おしりが下がってないし、骨盤が傾いてます。
2セット目から馴染んできたかんじでした。

デッドは時間があるとき&場所が
確保できそうな時にやる種目に
なってしまってます。
昨日はダンベル使用。
せっかくなので、普段より3kg重いので
やってみました。
2セットで10回ずつ。
やっぱり重かった。
普段の重さで充分だったかも。

カーフレイズはバーベルかついでやりました。
2セットで25回と23回。

アブダクションは調子良くて、
2セット15回と13回。

リバースクランチも
2セットで15回ずつ。

他の種目は各2セットで
10~11回程度。

最初の3種目でスタミナを
8割くらい使ってしまったかも。

全般的にじっくりできて良かったです。

【ピラティス】
入門30分。2種目。

プッシュアップ → シングルレッグストレッチ

プッシュアップはひざをついてやりました。
腕を後ろに3回折り曲げます。
これでも結構おなかで支えるのが大変です。
昨日はここでおしまいでしたが、
45分のクラスで、ひざを伸ばしてやると
体幹支えるのが更にきつくなります。

シングルレッグストレッチは仰向けでやります。
最初、床の上で足を片方ずつ伸ばしていきました。
下腹のチカラで付け根から伸ばします。
これができないと、腰がそってきて
違う運動になってしまいます。
更に、足の重みを効かせるため、
足を上げ空中で伸ばしてエクササイズ。
こうなると自重が更にお腹に効いてきます。


【ピラティス】
入門30分。6種目。

ショルダーブリッジ → シザーズ → レッグプルプローン
→ スワンダイブ → サイドキック → ローリングバック

レッグプルプローン、骨盤と背骨をニュートラルに
維持するのが難しかったです。
この種目はスワンダイブをはさんで2回やりました。

サイドキック、いつもきつい種目ですが、
昨日はすごくきつく感じました。
姿勢をつくる段階で、もう全身が傾いてました。

昨日は何度もインストラクターが直しにきてくれました。
スタジオ出るとき
「今日はいつもより骨盤が後傾してるよ」
とアドバイス。

そういえば、最初のウエイトトレーニングで
頑張りすぎたのか、
ピラティスの段階で、
すでに腰に筋肉痛がありました。

無意識のうち、かばいながら
動いてたかもしれないです。


ちょっとやりすぎましたがw、
久しぶりにじっくり筋肉をつくった
実感がありました。
ありがとうございました!

昨日のピラティスも仕事で来週からは出られません。
同じ先生のクラス、火曜の遅い時間にもやってます。
そっちに変えようかなあ。
でも翌朝起きれるか心配★

来週から平日6時台のスタジオは
軒並み出られなくなります。

平日のスケジュール変更をしなければ!
いや、平日はフィットネスクラブに行くこと自体が
厳しくなるかもです。
ブログもまったり更新か、もっと簡素化してくことになる?!

でも、良く考えてみればこれまでが幸せ
だったんですね。
フィットネス業界の人でもないのに、
毎日フィットネス何種目もやって
一日を回してる人なんて、普通いません★
仕事、家事、趣味、いろんなことをしながら、
フィットネスも続けてカラダ鍛えて、
普通に生活してる皆さんがほんとに偉い。
そう思う今日このごろ。


【昨日の効果】

上半身…肩・肩甲骨まわり、腰、背中、二の腕、わき腹、
みぞおちからへその下までの範囲

下半身…ふくらはぎ、おしり、もも全体、足の付け根、ひざ

が筋肉痛。
ももと腰が特に痛いです。


今日金曜日は都内でウエイトトレーニングと
エアロビクスを予定してます。
報告はまた明日!

木曜日お世話になった施設
「ジェクサー・フィットネス&スパ上野」
記事に出てくるフィットネスクラブの一覧


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Author:わんど
まじっくわんど→わんど に変えましたm(_ _)m。
首都圏フィットネスクラブの会員(女性)です。
グループレッスンもパーソナルセッションも楽しい♪
そして、筋肉痛とともにカラダがかわっていくはず!?
かな~

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