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ピラティスとウエイトトレーニングで筋肉をつくる!

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今日は金曜日。
昨日木曜日は都内の施設でウエイトトレーニングと
ピラティス2本をやりました。

【ウエイトトレーニング】
下半身10種目。

スクワット → デッドリフト → カーフレイズ → レッグエクステンション →
レッグカール → グルート → アブダクション → バックエクステンション →
アダクション → リバースクランチ

時間があるし、体調も良かったんで、
種目は目いっぱいやりました。

スクワットはバーベルで3セット。
先日は久しぶりにスミスでやりましたが、
昨日みたいにパワーラックで
バーベル使ってやるのも久しぶり。
これはいつ来ても大人気なんです。
昨日はたまたまあいててラッキーでした。

1セット目。いつもの重さで21回。
ちょっと軽すぎ?!!
前にやった時より筋力ついてるかも。
2セット目、+2.5kgで18回。
3セット目は2セット目より更に+2.5kgで。
やっと10回でした。
これ以上やると、おしりが
下がらなくなりそうなんで終了。
じっくりかみしめてやりました。
ひざが90度まで来るとすごくきつくなる。
久しぶりすぎて、重量設定の感覚が
わからなくなってきてますw

カーフレイズ、ダンベルを持って床でやりました。
両足で2セット。31回と20回。

デッドリフトも先日に引き続き、
ダンベルでやってみました。
こちらは2セット。13回と10回。

他の種目も2セットずつ10~15回。
アブダクションとアダクションは重量が上がって
調子良かったです。

バックエクステンションは、
最初のスクワットとデッドの疲れが
じわじわ入ってきて、10回がやっとでした。

【ピラティス】
入門30分。3種目。

昨日はウエイトトレーニングが順調だったんで、
ピラティスも、姿勢の確認や、
ウォーミングアップのスタンディングロールダウンで
既に気合が入ってました。

レッグプルプローン → ダブルレッグストレッチ → スパインツイスト

ダブルレッグストレッチ、
仰向けで両腕と足を同時に伸ばします。
足は90度までは両足を上げます。
普通はその後、両足とも伸ばしますが
入門クラスということで、片足ずつ伸ばしました。
腰がそらないよう、骨盤を床と並行にキープ。
まだ片足ずつなら、なんとか。

他の施設でやる時は当然両足を伸ばします。
腰が浮きそうになって厳しい。


【ピラティス】
45分。7種目。

プッシュアップ → Cカーブ → ロールダウン(仰向け) →
ショルダーブリッジ → ハンドレッド → サイドベンド → スワンダイブ

プッシュアップでは失敗してしまいました。

スタンディングロールダウンで降りてきて、
手を3歩歩かせて、プッシュアップの体勢を作ります。
全身を一本の板のようにまっすぐにします。
腰にチカラが入っておしりが上がらないよう、
下腹でささえます。これをキープ。

キープするだけでいいんですが、
つい腕を折って、カラダを上下運動させてしまいました。
だってプッシュアップだから~w
でも昨日に限り、ここまではやらない方針でした。
腰にチカラが入り姿勢が悪いまま、
上下してしまう人が多いからだそうです。
なるほど~。自分もそうかも。
この後、おしりを上げ、手で後ろへ戻って
スタンディングロールアップ。

スワンダイブでは、アドバンスで、
頭を上げたとき、両腕を床から少し上げ、
片方ずつ前に伸ばしていく動作が入りました。
腕を伸ばす時も肩甲骨は下ろしたまま。
これがなかなか難しかった。
肩も一緒に上がっていってしまいます。
背中とお腹で支えるのが厳しい。

いつの間にか、
腕を上げている方向にカラダが傾いていて、
インストレクターに直してもらいました。


ウエイトトレーニング、すごい充実してました。
ピラティスも難しいけど、やっぱりイイ。
トレーニングとスタジオ両方で筋肉作った感が
すごくありました。
ありがとうござました!

夜は、筋肉の回復を意識して、
卵とかチーズとか、プロテイン系を食べて寝ました。

【昨日の効果】
上半身…肩・肩甲骨まわり、背中、わき腹、腰、二の腕
みぞおちからヘソの下にかけての範囲。

下半身…もも全体、ふくらはぎ、ひざ、おしり

が筋肉痛です。
特にお尻とももの境目、うちももが痛みます。
おなかはちょうど骨盤のあたりにキテます。
どちらも昨日さんざん使ったところ、
というかんじで、わかりやすいです。


今日金曜日は都内でウエイトトレ-ニングと
エアロビクスを予定してます。
報告はまた明日!

木曜日お世話になった施設
「ジェクサー・フィットネス&スパ上野」
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まじっくわんど→わんど に変えましたm(_ _)m。
首都圏フィットネスクラブの会員(女性)です。
グループレッスンもパーソナルセッションも楽しい♪
そして、筋肉痛とともにカラダがかわっていくはず!?
かな~

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