エアロビクスとピラティス。種目が違うのに。両方筋肉系でした(^-^)/

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今日は金曜日。
昨日木曜日は都内で、エアロビクスピラティスをやりました。
内容は間違えていることがあります。

エアロビクス
初中級45分。

ニーアップがいっぱい!
フロントクロスとか
つま先タッチからすぐニーアップする動きとか。
片足系フットワーク。

一般的に良く出てくる動き。
片足で立つ動き自体が個人的に厳しいから、
1回どこかでじっくりできるといいなあ、
と思ってたところでした。

1ブロック目…フロントクロスときざむような動きのコンビネーション

(右から)
クロスウォークで右へ4歩 → 右足軸で左足フロントクロス
→ 左足ふみスタジオ左斜め向き(45度) → 右足を前にキック 
→ 右足からボールチェンジ → 
左足からバックシャッセターン×2回でスタジオ右向き(225度)
→ 左足からレッグカール×4回 → グレープバイン×2回

フロントクロス、いつも適当になってる動きですw
軸足をちょっとはずむようにしながらニーアップクロス。
上げた足に振り回されちゃって。
全身がぶれぶれになりがち。

「鎖骨を開くようにして!
しっかり正面向いて!!」

それがポイント?!
言うとおり意識してみたら、
気持ち安定して正面向けました♪

胸をしっかり開くことで、
骨盤を立てやすくなり、
体幹が安定するように感じます。

いつもはここでバランス崩し、
次の足がうまく出なくなってしまうんですよね。

ふんでキックチャチャチャ、
何回か失敗したのち、
できるようになってきました(≧∇≦)

2ブロック目…ツイストとタッチニーアップの組み合わせ!
2ヶ月くらい前にやって壊滅的に出来なかった動き(;´∀`)。
いつかやらないかな。
と思ったらここで出てきました。
ラッキー♪

(右から)
Vステップ → 右足2カウントマンボ 
→ ツイスト2カウント
→ 左足で軽くはずみ右足はつま先タッチ
→ 右足をニーアップ → 右足かかとタッチ 
→ 右足をニーアップ → 右足つま先タッチ 
→ 右足をニーアップ → 右足2カウントマンボ 
→ 右足からフロントターンでスタジオ左向き(270度)…
(この後レッグカールで正面に戻り、
基本的な動きを何かやりました。)
 
ツイストの後はずんで足を入れ替えた方が、
つま先タッチしやすい。
やっと落ち着いて理解出来てきました。

タッチした足はすぐニーアップ。
ここからずっと片足重心。
お尻やお腹の筋肉で、
体幹の筋肉をキープしてないと、
足もコントロールできない感覚あります。

最後の筋トレは、
スクワットとヒールアップ、片足立ち。
つま先立ちしたり、片足で立ったり、
最後の最後まで、お腹やお尻でバランス!
ぷるぷるです。
終わる頃には全身大汗でした。
ふううっ

動いてる時の筋肉の使い方を、
毎週とっても分かりやすく説明してくれます。
筋トレ系のクラスに出てる気分になる(^▽^)。

わけわからず動いてたっていうのが、
過去の撃沈の原因になっていたのかも。
出るたびに思うことです(^^;

ピラティス
45分。男性は3割以上。

2回休みました。
3週間ぶりの参加。

出られなかった1回目は、
インストラクターが代行だったため、
何となくヤル気なくしてサボリ。

次の2回目は、張り切って並んだものの、
定員にあぶれてしまいました/(-_-)\。

25人が定員。
前に並んだ方でちょうど25人目!
天国と地獄のさかいめでしたw

代行の次の日って大勢並びます。
皆さん考えること同じ?!

3度目の正直でやっと参加♪
満員御礼!
自分の5人くらい後ろまでで定員でした。
昨日もきわどかった★

ウォーミングアップでは、体側伸ばしに続き、
肩甲骨&背中もストレッチ!
エアロで緊張させた体幹の筋肉が、
びろんと伸びて気持ちよかったです。

地味なのにうめき声出るようなエクササイズが、
続々と出てきました。

Cカーブ → ショルダーブリッジ → ハンドレッド 
→ スワンダイブ → サイドベンド 
→ レッグプルスーパインになる予定(?)のエクササイズ

Cカーブ、普通にはやりません。
まず、座って両ひざを開いて倒し
足でひし形を作ります。

両足の足裏は合わせ、
更に両かかとをマットから浮かせました。
うううっ、もうどっかの筋肉使ってます。
骨盤の底とかお尻とかそのへん( >Д<;)!

この態勢だけでじゅうぶん苦しいですが、
ここから骨盤を後ろに傾けCカーブでキープ。
その後骨盤を戻し背骨もフラットに。
ちょっとの動きなのに!
かかとが浮いてるってだけでキツいキツい★
ううう(;´Д`)

スワンダイブは3つのバージョンで。
まずうつぶせで背骨を引っ張り上げながら
頭を浮かせる基本バージョン。

次の2つは、頭を浮かせ背筋腹筋でキープしながら、
両腕も浮かせて動かしたり、前に出したりして、
負荷をかけるもの。

こちらも“ちょっとだけ浮かせる”で、
かなりぷるぷるになりました(;´Д`)

いちばん最後のエクササイズ。
足伸ばして座り、両手をお尻の後ろについた時点で、
“あっ、レッグプルだ♪”
と思いました。
だけどそれはやりません。
座ったまま、片足ずつちょっとだけ浮かせたんです。

使ってるのって付け根とももの前かな。
これくらいなら、あまり“ううう(;´Д`)”でもないや。
楽勝モードでした。

でも甘かった!予告がありました☆・
来週からはお尻を浮かせ、
リバースプランク的な態勢で、
片足ずつマットから浮かせるそう。
結局レッグプルのかなりキツいバージョンになる?!

来週はばっちり体幹系!!


種目は違っても両方とも『筋肉』。
カラダ作ってるのを実感。
モチベーション上がって帰ってきました(゚∀゚)
ありがとうございました!

【昨日の効果】
上半身…背中

下半身…足の付け根、ももからひざにかけて、
ふくらはぎ、お尻、すね、足首

が筋肉痛。
ももの裏とサイド、ひざの後ろに特に入りました。


今日金曜は整形外科でリハビリ。

最近何の運動やってるかとか、
どこが筋肉痛になったとかいう事も報告します。

“エアロは片足でひざ上げる動きを練習してます”

と言ったら、

「まさにニガテなはず。

片足で立つのに使う
お尻、ひざまわり、うちもも、土踏まず、足指。

この筋肉が弱いんですから!。
特にお尻。とにかく筋肉付けて!!。

外ももにチカラを逃がさない。」

リハビリのトレーニングでは、
鏡を見ながら片足で何回も、
スクワットをやりました。

アラベスクみたいな態勢でやるスクワットです。
ぷるぷるしてかな〜り苦しい。
ってか出来てない(´▽`*)。

骨盤がうまく立ちません。
ひざを伸ばした時、
後傾か前傾かどっちかになってしまう★

筋肉が持たず、
後ろに上げてる足が何回も落ちてしまいました。

この筋肉の無さも撃沈の要因?!
う〜ん、モチベーション上がるわ。

かなりなトレーニングをやったので、
フィットネスはお休みにしました。

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まじっくわんど→わんど に変えましたm(_ _)m。
首都圏フィットネスクラブの会員(女性)です。
グループレッスンもパーソナルセッションも楽しい♪
そして、筋肉痛とともにカラダがかわっていくはず!?
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