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リハビリの後は格段にきついです(^^;。ピラティスとウエイトトレーニング。

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今日は日曜日。
昨日土曜日は、午前中に整形外科でリハビリ。
夕方からは都内で、
ピラティスウエイトトレーニングをやりました。
内容は間違えていることがあります。


リハビリは3ヶ月めに突入です。
新しい実施計画書を作っていただきました。
基本方針は引き続き

リハビリ方針
『筋力強化』そのまんま。

リハビリのトレーニング内容は
ますますきつくなりました。
どこまでいくんでしょう?!

この日キツかったのはスクワット。
お尻を落とした状態で、
と〜ってもゆっくり、
お尻から頭までを左右へ移動させます。
上体のフォームは決して変えない。
と同時に、お尻が横へスライドしても、
両ひざは内側に入らないようこらえる。
人生でイチバンきついスクワットでした★

これからは自主トレのスクワットでも
このローテーションワークを加えることとなりました。
最初はきっとわずかしかできないなー


終ってから筋疲労で足が重く、
カラダを休め食事もとってから、
フィットネスクラブへ行きました。
足使う種目は避けたい気分。

ピラティス
30分。
ちょうど始まる時間だったのでトライ(^▽^)。

ぎりぎりの時間に入り、
数えられなかったけど、
ぱっと見て男性参加率高めでした。
少なくとも3割lはいると見た。

ラッキー!前半ストレッチ多め。
リハビリ痛の身にありがたいです(=^0^=)。

仰向けに伸びて全身の体側を伸ばしたり、
肩甲骨を回したりほぐしたり、
ひざを折り、
ゆっくり左右へ倒して股関節をほぐしたり、
お尻をストレッチしたり。

鍛える前に癒されました。

種目は、
キャットアンドカウ(キャットストレッチと同じ?)、
Cカーブ、レッグプルプローン、シングルレッグキック、
スワンダイブ、ロールアップルーパイン、サイドベンド、
マーメイドストレッチなど。

レッグプルプローンはプランクポジションの態勢から。
足を片足ずつ付け根から浮かせるアドバンスバージョンでした。
き、きつかった…
数時間前にリハビリでいじめたお尻をまた使いました(^^;。

ウエイトトレーニング
上半身4種目。

種目は
チェストプレス → ペックフライ 
→ ラットプルダウン → ローロー

ラットプルダウンのやり方を、
リハビリの時に教えてもらったんです。
さっそくやってみたかった(^▽^)

ポイントは、

腹筋を使って骨盤を立てること。

えっ、背中のトレーニングなのに腹筋も使うの?!
しかもこれも骨盤?!

骨盤を立てないと背中がそる。
背中にかかるはずのチカラが、腰に逃げてしまう。
腰に負担をかける上、かんじんの背中には入らない。

骨盤を立てれば、ウエイト軽めでも、
じゅうぶん肩甲骨の間の広背筋に入り、
鍛えることができる、


とのことでした。

ウエイト軽めでトライ!

確かに、骨盤立てるのにお腹も使うわー(゚Д゚)ノ
しかも左右の肩甲骨が、
非常にしっかり真ん中へ寄ってきます。
入ってる実感ありました(*^^)v
ふむふむ。


リハビリ後のピラティスは、
通常時より格段に疲れました。
地味なのにねw
ストレッチ多めでも確実に入ってしまいます。

ウエイトトレーニングでは、リハビリ時の、
アドバイスの効き目がまんま証明されましたw
ああっ、もっと早く知っていれば☆
次回からラットプルはこれだね(^o^)/。

リハビリと併せ、
一日かがりで筋肉つくった感がありました。
ありがとうございました!

【昨日の効果】
上半身…鎖骨の下、肩甲骨の間、肩・肩甲骨まわり、二の腕

下半身…もも全体、お尻、足の付け根

が筋肉痛。
背中、とっても入りました\(^^)/
鎖骨の下も入った。
腹筋は8時間すいみんで回復かな〜。
ももが両足ぱんぱんです。イチバンきつい★


今日日曜日は埼玉県の施設で
ピラティスとエアロビクスの予定です。

報告はまた明日!

土曜日お世話になった施設
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Author:わんど
まじっくわんど→わんど に変えましたm(_ _)m。
首都圏フィットネスクラブの会員(女性)です。
グループレッスンもパーソナルセッションも楽しい♪
そして、筋肉痛とともにカラダがかわっていくはず!?
かな~

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