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スタミナも大切?!上級エアロ

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今日は月曜日。
最近あちこちで風邪がはやってますね。
自分も今日は風邪ひいてダウンです★

昨日日曜日は埼玉県内の施設でストレッチ、
ウエイトトレーニング、エアロビクス2本でした。

【ストレッチ】
30分。このリングを使用してます。
     ↓


いつものように、腕のストレッチ、
肩甲骨回りのほぐし、足裏のほぐしからスタート!

ヨガやピラティスでよくやるキャットストレッチも
リングを手の下に置くことで、骨盤、肋骨、背骨が
より伸びてくるかんじになります。

他にも、全身ほぐしたり伸ばしたりが続きます。
気持ちよくなって、後半仰向けのほぐしでは
そのまま寝そうでした。
腰や首の後ろ、肩に、イイ具合に圧がかかります。


【ウエイトトレーニング】
下半身8種目。

バーベルスクワット → デッドリフト → レッグエクステンション → レッグカール →
グルート → アブダクション → アダクション → バックエクステンション

下半身トレーニングも久しぶり。
有酸素運動は筋トレの後にやると効果大と聞きます。
この後やるエアロの燃焼効果も大いに意識。
昨日は久しぶりにデッドもやってます♪
帰省で休養取る前って、
腰の筋肉痛がとれなかったんで、
デッドリフトはずっと控えてました。

スクワットは3セット。
1セット目は、念のためいつもより△5kgで15回。
2セット目、いつもの重量に戻して15回。
3セット目も同じ重量で10回。
スクワットで結構消耗してしまい、
他の種目は2セットずつ、各10~12回。
最後のバックエクステンションになると、
疲れてきて、10回ずつがやっとでした。

【エアロビクス】
初級45分。

基本動作でしっかり動きました。
グレープバインとか前4つとか、
ほんとに基本の動きがメイン。

一部アクロスに変わったり、
バッククロスのような弾む動きが入ったり。
ニーアップも上げた足でキックに変わったり、
強度のある動きも入ります。
最後は腹筋とプッシュアップ!

このクラスもそうですが、
初級エアロはしっかり動くと、
エクササイズとして相当効きますね。

【エアロビクス】
上級60分。3ブロック構成。

昨日はかなりきびしかった。
難しかったっていうのもありますが、
エアロの前にトレをやりすぎたのか、
途中スタミナがなくなってきて、
集中力が途切れてしまいました。
このクラスが上級に昇格してから、
一番難しかった気がする。

1ブロック目…新コリ。
バックシャッセ → ボールチェンジ → ツイストターン → ピボットターン 
から始まります。
ボールチェンジの後の連続ターンが厳しい。
どっかで270度方向転換したり、
バックシャッセ → フリーズ → リズムチェンジ
が入ったり、バッククロス2回とか入ったけど、
その順番とか覚えきれなかった。

2ブロック目…2週目。
先週とすごく変わってて、ほとんど新コリ。

Lマンボリズムチェンジ → バックシャッセ → キック →
コサック → リズムチェンジでターン
この後もこんなかんじで、
細かくリズム替えながらハイペースで展開。
その後、
リズムチェンジ → ジャンピングジャック → ジャンプしてターン
とか、やったような気がするけど、
疲れて記憶が飛んじゃってますw


3ブロック目…ほぼ毎週変更。
ギャロップ → カール → ギャロップ → 
片足で弾みながらターン → ポニー
で始まります。
シンプルですが、ハイインパクトで始まって強度があります。

1ブロック目と2ブロック目が難しかったので、
その余韻で覚えるのに混乱。
Aステップターンとか、ペンジュラムに変わった後、
迷って回る方向何回か間違えてしまいました。


上級はスタミナも重要だなあ、と思いました。
カウントはずした瞬間、
アタマが真っ白になったりしてました。
ワタシもまだまだ。

他の方は難しいと言いながら結構できてました。
自分の近くでやってた方も
「なんか私途中で真っ白になっちゃったわ」
と笑ってましたが、

「あれはねえ、どっかでやった動きを、
ちょっとずつ変えて、やりずらくしてつくってるのよ。
わざと出来ないようにしてるの。
だから1回目からできなくいいのよ。」

余裕の分析。

言われてみるとなるほどと思います。
やっぱり上級になると難しいですね。
せっかく強度強いし、もっと動けるようになれば
楽しそうなんだけどな~♪


ストレッチ→ウエイトトレーニング→エアロビクス
昨日は順番も

“フィットネスの王道”

というかんじでしっかり鍛えた気がします
ありがとうございました!


【昨日の効果】
さすがに全身効いてます。

上半身…鎖骨の下、肩・肩甲骨まわり、二の腕、背中

下半身…股関節、もも全体、ふくらはぎ、おしり、足首

上半身、やっぱり胸は痛くなってきました。
デッドリフトやバックエクステンションやったわりに
腰は以外に大丈夫。

下半身、特に股関節が痛いです。
今日は右ひざの上に
ちょっとイヤな痛みが残りました。


風邪なんで今日はお休み。
久しぶりに筋肉痛もきついし。
その分、明日の火曜エアロで頑張る予定!
明日も記事はUPします。よろしくお願いします!

日曜日お世話になった施設
「ジェクサー・フィットネスクラブ戸田公園」



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テーマ : フィットネス
ジャンル : ヘルス・ダイエット

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Author:わんど
まじっくわんど→わんど に変えましたm(_ _)m。
首都圏フィットネスクラブの会員(女性)です。
グループレッスンもパーソナルセッションも楽しい♪
そして、筋肉痛とともにカラダがかわっていくはず!?
かな~

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